27.01.2012
Rasvadesse suhtutakse tihtipeale liigse pelgusega, sest nähakse otsest seost kehakaalu ning toidus sisalduvate rasvade vahel. Tegelikkuses on ka rasvad tervisliku toitumise üheks oluliseks osaks, tuleb lihtsalt jälgida koguseid ning allikaid, kust neid saadakse.
Rasvad – mis need on?
Rasvad koosnevad rasvhapetest, mis jagunevad küllastunuteks ja küllastumatuteks, viimased aga omakorda mono- ja polüküllastumatuteks.
Milleks meil rasvu vaja on?
Rasvad on organismi seisukohast hädavajalikud, sest osalevad organismi elutähtsates protsessides, eriti oluline on nende roll rakumembraanide ülesehitamisel ja hormoonisarnaste ainete moodustamisel. Rasvadega koos saadakse ülimalt vajalikke A-, D- ja E-vitamiine. Rasvad annavad energiat, mida meie kliimavöötmes kulub praegusel külmal perioodil ainuüksi kehasoojuse säilitamiseks suurel hulgal. Nad on kaitsekihiks põrutuste eest ning olulised sapiväljutajad peensoolde. Suurt osa mängivad rasvad meie igapäevase toidu juures, rõhutades selle maitseid ja tugevdades lõhnu. Rasvapuudus organismis vähendab selle vastupanuvõimet nakkushaiguste ja külma suhtes.
Head ja halvad rasvad?
Energiat annavad kõik rasvad ühtmoodi, nimelt 9 kcal (38 kJ) puhast rasva iga grammi kohta. Samas on levinud rasvade liigitamine nn headeks ning halbadeks. Headeks rasvadeks peetakse küllastumatuid rasvhappeid (eraldi tuleb vaadata transrasvu), halbadeks aga küllastunud rasvhappeid. Selline liigitus pole aga organismi terviklikust seisukohast päris õige, sest nii küllastunud kui küllastumata rasvhapped on hädavajalikud keha talitlusteks ja ülesehitamiseks.
Hea teada: Kanaliha rasvasisaldus on ca 11% ning sellest 70% on küllastumata rasvhappeid (näiteks veise- ja sealiha rasvasisaldus on 30-40%). Arvestama peaks, et kanalihas esinev rasv on suuremalt jaolt koondunud kananahka ning kui lihalt nahk eemaldada, sisaldab kanaliha kõigest ~5% rasvu (filee on pea rasvavaba, kõige rasvarikkam aga kintsuliha).
Küllastumata rasvhapped
Taimsetes rasvades on ülekaalus mono- ja polüküllastumata rasvhapped. Osasid polüküllastumata rasvhappeid (nt omega-3 ja omega-6) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga. Väga headeks asendamatute rasvahapete allikateks on rasvased kalad. Head küllastumata rasvade allikad on veel näiteks pähklid, seemned, avokaado, sojatooted.
Küllastunud rasvhapped
Loomsetes rasvades on üldjuhul ülekaalus just küllastunud rasvhapped. Liigsetes kogustes küllastunud rasvhapped ummistavad veresooni, tõstavad vererõhku ning kõige sellega suurendavad täiskasvanute suhkurtõve, ajuvereringehäirete ja ajuinfarkti, südamehaiguste ja südameinfarkti riski. Samas tuleb meeles pidada, et loomsetes rasvades on üldjuhul ülekaalus küllastunud rasvhapped, ent see ei ole alati nii. Näiteks kanaliha puhul on temas sisalduvad rasvad 70% küllastumata.
Transrasvad
Eraldi tuleb vaadata transrasvu, mis kujutavad endast rasvatüüpi, mis tekib tahkeks muudetud ehk hüdrogeenitud taimsetes rasvades. Hüdrogeenimise käigus kaotavad tervislikud taimerasvad oma head omadused ning muutuvad tervisele ohtlikumaks kui puhas searasv või muud loomsed rasvad. Transrasvu leidub näiteks paljudes küpsetistes, margariinis, kartulikrõpsudes, šokolaadis ja jäätises. Transrasvade söömine tõstab halva ehk LDL-kolesterooli taset ning kõige rohkem hoiatavad teadlased transrasvade kahjulike mõju eest südame-veresoonkonnale. Tervist ei peaks kahjustama ~1g transrasvhappeid 1000kcal kohta päevas.
Palju tuleks päevas rasvu tarbida?
Keskmisel naisel, kelle päevane energiavajadus on 2000 kcal., on soovitav tarbida päevas 55-65g rasvu. Jälgida tuleks reeglit, et toidurasvad kataksid inimese toiduenergiast 25–30%, sh. küllastunud rasvhapped mitte üle 10%, monoküllastumata rasvhapped 10–15%, polüküllastumata rasvhapped 5–10% (sh asendamatud polüküllastumata rasvhapped vähemalt 3%).
Fakt
- Margariini (tänapäevasel kujul transrasvade allikas) idee on algselt päris Louis Napoléon Bonaparte III-lt.
- Kanalihas sisalduvad rasvad on 70% küllastumata.
- Eestis läbiviidud tervisekäitumise uuring näitas, et 2010. aasta seisuga üle poole meestest ja veidi vähem kui pooled naistest on ülekaalulised. Sealjuures võtavad eriti kiiresti kaalus juurde noored.
Kasutataud kirjandus: Gurd V. Saturated Fat - The misunderstood nutrien; Vihalemm T. Rasvad meis ja meie toidus; Tervise Arengu Instituut; Saturated Fats Are Necessary for Good Health; Enig M.Know Your Fats: The Complete Primer For Understanding the Nutrition of Fats, Oils, and Cholesterol; Naistemaail.
